이것만 하면 인생이 바뀝니다

 

운동의 중요성: 운동 부족인 현대인들을 위한 해결 방법

 

현대 사회에서 많은 사람들이 바쁜 일상과 좌식 생활로 인해 운동 부족을 겪고 있습니다.

그러나 규칙적인 운동은 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

이번 칼럼에서는 규칙적인 운동의 중요성과 이를 시작하는 방법에 대해 깊이 있게 알아보겠습니다.

규칙적인 운동의 중요성

 

1. 심혈관 건강 개선:

- 규칙적인 유산소 운동은 심장과 혈관의 기능을 향상시켜 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.

걷기, 조깅, 수영 등은 심박수를 증가시키고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 체중 관리:

- 운동은 칼로리를 소모하고 근육량을 증가시켜 체중을 적절하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

규칙적인 운동은 신진대사를 활성화시켜 체중 감량과 유지에 효과적입니다.

 

3. 근력과 유연성 향상:

- 근력 운동은 근육을 강화하고, 유연성 운동은 관절의 가동 범위를 넓혀줍니다.

이는 일상 생활에서의 움직임을 더 원활하게 하고, 부상의 위험을 줄입니다.

 

4. 정신 건강 증진:

- 운동은 엔도르핀 분비를 촉진하여 기분을 좋게 하고 스트레스를 완화시킵니다.

규칙적인 운동은 우울증과 불안 장애를 예방하고, 정신적 안정감을 제공합니다.

 

5. 면역력 강화:

- 규칙적인 운동은 면역 체계를 강화하여 감염과 질병에 대한 저항력을 높입니다.

이는 전반적인 건강 상태를 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.

시작하는 방법

 

1. 목표 설정:

- 운동을 시작하기 전에 명확한 목표를 설정하는 것이 중요합니다.

체중 감량, 근력 강화, 심혈관 건강 개선 등 개인의 목표에 따라 운동 계획을 세웁니다.

 

2. 적절한 운동 선택:

- 자신의 체력 수준과 목표에 맞는 운동을 선택합니다.

유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동 등 다양한 운동을 조합하여 균형 잡힌 운동 프로그램을 구성합니다.

- 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 등산, 줄넘기 등등

- 근력 운동: 웨이트 트레이닝, 저항 밴드 운동, 맨몸 운동, 서킷트 트레이닝, 파워리프팅 등등

- 유연성 운동: 요가, 스트레칭, 필라테스 등등

 

3. 점진적 접근:

- 운동을 처음 시작할 때는 무리하지 않고 점진적으로 강도와 시간을 늘려갑니다.

초기에는 가벼운 운동으로 시작하여 점차적으로 운동 강도를 높이는 것이 중요합니다.

 

4. 일정 유지:

- 규칙적인 운동 습관을 유지하기 위해 주간 운동 일정을 세우고, 이를 지키도록 노력합니다.

일주일에 최소 3~5회, 30분 이상의 운동을 권장합니다.

 

5. 전문가의 도움:

- 운동을 처음 시작하거나 특정 목표를 달성하고자 할 때는 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

개인 트레이너나 운동 전문가와 상담하여 맞춤형 운동 계획을 세우고, 올바른 운동 방법을 배우는 것이 중요합니다.

 

6. 동기 부여:

- 운동을 지속하기 위해서는 동기 부여가 필요합니다.

친구나 가족과 함께 운동하거나, 운동 목표를 달성할 때마다 자신에게 작은 보상을 주는 방법을 활용할 수 있습니다.

결론

 

규칙적인 운동은 건강한 삶을 유지하는 데 필수적입니다.

심혈관 건강 개선, 체중 관리, 근력과 유연성 향상, 정신 건강 증진 등 다양한 이점을 제공합니다.

운동을 시작하기 위해 명확한 목표를 설정하고, 적절한 운동을 선택하며, 점진적으로 접근하는 것이 중요합니다.

지금 바로 운동의 첫 걸음을 내딛어 보세요.

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운동 명언

노력 없이 얻어지는 승리는 없다
-마이클 조던

건강은 행복의 필수 원리다. 그리고 운동은 건강의 필수 원리다
-제임스 톰슨

자기 몸을 잘 돌보라. 몸은 내 영혼의 유일한 안식처다
-짐론

 

추천 도서

 

저속노화 식사법

일명 ‘저속노화 선생님’, 서울아산병원 노년내과 의사 정희원의 『저속노화 식사법』이 테이스트북스에서 출간되었다. 이 책의 저자 정희원 교수는 “새해에는 남들보다 뇌 늙는 속도를 1/4로 만드는 식사를 해보자”라는 트윗을 시작으로, 〈유 퀴즈 온 더 블럭〉 〈생로병사의 비밀〉 〈어쩌다 어른〉 등에 출연하며 저속노화 식사를 알리기 위해 힘써왔다. 저자는 이 책에서 노화 속도의 조절 요인 네 가지, 즉 생활습관 개선, 식단 조절, 적절한 운동, 마음 챙김 중 가장 주목받아온 ‘식단’에 초점을 맞추고, 만성질환을 예방하는 지중해식 식단과 고혈압을 예방하는 대시(DASH) 식단 요소의 장점만을 합친 MIND 식사법을 소개한다. 나아가 우리가 자주 접하는 한식 식재료를 활용한 한국형 MIND 식사법을 정리했다. 무엇보다 의학적·과학적 연구를 기반으로 수십 년 동안 저자가 직접 실천하며 지속 가능하게 다듬어온 저속노화 식사법을 그대로 담아내 독자들이 쉽고 간편하게 건강한 습관을 키울 수 있게 돕는다.

저자

정희원

출판

테이스트북스

출판일

2024.07.26

 

내 몸 혁명

체지방 감량은 물론 혈압 · 혈당 · 중성지방 · 콜레스테롤 수치까지 개선! 살찌지 않는 건강한 몸을 위한 궁극적인 변화, 4주간의 내 몸 혁명 뱃살과 체중을 줄이고 혈압, 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 등 각종 대사이상에서 벗어나려면 단순히 체중계 눈금이 아니라 ‘내 몸’을 바꿔야 한다. 체중조절용 식품에 의존하거나 적게 먹는 다이어트, 죽어라 운동만 해서 숫자만 줄이는 다이어트가 아니라 근본 원인을 해결해 ‘대사이상’에서 벗어나야 한다. 몸이 회복되면 뱃살과 질병이 자연스럽게 해결된다. 이는 지난 7년간 ‘찾아가는 비만클리닉’을 통해 수많은 직장인들의 건강을 되찾아준 박용우 박사가 직접 경험하고 깨달은 것들이다. 2017년부터 국내 굴지의 대기업에서 임직원들의 비만과 대사이상을 치료해온 박용우 박사의 건강 라이프코칭이 한 권의 책으로 묶였다. 박용우 박사는 과체중과 건강 문제로 고민하는 30~50대 직장인들과 함께 건강다이어트 프로그램을 진행해왔는데, 여기에 참여한 많은 사람이 체지방 감량은 물론 혈압, 혈당, 중성지방, 간기능, 콜레스테롤 등 각종 대사이상 지표를 한 달 만에 정상 수준으로 되돌렸다. 이중에는 약을 먹어도 잘 조절되지 않던 혈압이 정상으로 회복된 사람이 있는가 하면, 근육 손실 없이 체지방만 감량한 사람, 뱃살을 빼고 복용 중이던 고혈압약과 이상지질혈증약을 모두 끊은 사람까지 그야말로 놀라운 변화들이 많았다. 박용우 박사의 33년 비만 연구와 임상치료 경험이 집대성된 이번 책에는 대사이상체중을 건강체중으로 되돌리는 방법을 비롯해 망가진 몸을 근본적으로 변화시키는 4주간의 프로그램, 살찌지 않는 건강한 몸을 위한 건강관리 노하우 등이 담겨 있다. 더불어 수많은 비만 환자를 치료해온 시간들을 돌아보며 가정의학과 전문의의 시각으로 본 현 ‘비만치료’의 문제점과 이에 대한 견해도 담았다. 나날이 불어가는 뱃살과 체중이 고민이거나 살을 빼고 조금 더 건강해지고 싶은 사람, 매년 악화되는 건강검진 수치를 확실히 개선시키고 싶은 사람이라면 절대 놓쳐선 안 될 책이다.

저자

박용우

출판

루미너스

출판일

2024.01.10

 

내장비만

허리둘레가 1cm 늘어날 때마다 수명이 1년씩 단축된다는 말은 결코 과장이 아니다. 복부비만의 주요인인 내장지방은 소리 없이 쌓여 서서히 목숨을 위협하는 ‘침묵의 살인자’이기 때문이다. 내장지방이 분비하는 염증 물질은 혈관을 공격하여 심혈관질환의 발병률을 높이고, 혈당을 조절하고 지방을 분해하는 호르몬인 인슐린의 기능을 떨어트린다. 인슐린이 제 기능을 못 하면 몸에는 당뇨병, 고혈압 등 대사성 질환의 발병률 또한 높아진다. 내장지방은 이처럼 각종 성인병과 암의 발병률을 높이고, 노화를 가속하는 만병의 근원이다. 그러나 역으로 생각하면 내장지방만 잘 관리해도 각종 질병의 발병률을 놀라울 만큼 낮출 수 있다. 그렇다면 내장비만을 어떻게 관리해야 할까? 하버드 의대와 뉴욕 의대에서 세포면역학과 해독학을 연구하며 국내 의료계에 해독과 항노화를 최초로 소개하고 ‘내장비만’을 최초로 명명한 최고 권위자 이왕림 박사. 그는 내장지방에서 대한 인식이 낮던 20년 전 내장지방의 위험성을 대중적으로 알리기 위해 다년간의 연구와 임상 치료 경험을 집대성해 이 책 『내장비만』을 펴냈다. 출간 이후 이 책은 비만 클리닉 및 가정의학과에서 건강 바이블처럼 읽혔고, 이왕림 박사는 국민 주치의로 자리매김했다. 그로부터 20년 뒤 저자는 유행처럼 번지는 각종 다이어트법과 검증되지 않은 건강 상식이 난무하는 현시대에 흔들리지 않는 기준이 되어줄 정보가 필요함을 깨달았다. 그리고 최신 연구 내용을 추가하고 달라진 식생활과 현대인의 라이프스타일을 적극 반영해 20년 만에 개정증보판을 펴내며 의학계에 큰 반향을 불러일으키고 있다. 이왕림 박사는 이 책을 통해 “내장비만은 몸의 균형이 무너졌다는 신호다”라고 단언하며 장과 간의 해독 기능을 강화해 체내 균형을 바로잡아 내장지방을 제거하는 근원적인 해결 방법을 제안한다. 비만으로부터의 해방은 물론, 질병에 대한 불안에서 해방되고 싶다면 이 책에 주목하라. 적게 먹고 많이 움직이라는 건강에 대한 고정관념을 무너뜨리는 이왕림 박사의 깊이 있는 통찰이 우리 몸을 지키는 가장 근본적이고 지속 가능한 해결책을 제시해줄 것이다.

저자

이왕림

출판

포레스트북스

출판일

2024.07.10

 

해독 혁명

생선, 해조류에 함유된 중금속, 곡물 재배에 사용되는 농약, 향수를 만드는 데 사용되는 화학물질, 각종 플라스틱 제품에서 새어 나오는 미세 플라스틱…. 우리의 일상은 무수히 많은 독소에 노출되어 있고, 그 독소들이 우리 몸에 들어오는 것을 피할 길은 없다. 결국 몸속 독소를 적절히 잘 배출하는 것만이 건강을 유지하는 유일한 방법이다. 여기서 한 가지 좋은 소식은 우리 몸에는 이미 독소를 배출하기 위한 디톡스 시스템이 존재하며 그것을 잘 운용하기 위한 방법 또한 있다는 것이다. 이 책은 피부과 전문의이자 미국 IFM 기능의학 인증의인 저자가 제안하는 체내 독소 배출 솔루션을 담고 있다. 먼저 저자는 우리 몸에 내재되어 있는 간, 담즙, 위, 장내세균, 세포로 이어지는 우리 몸에서 일어나는 독소 배출의 경로를 설명하며 독소들이 우리 몸의 어떤 부분에서 어떻게 처리되어 어디를 통해 나가는지 보여준다. 이후 독소 배출의 각 단계가 더욱 효과적으로 이루어지도록 우리가 일상에서 실천해야 할 지침들을 알려준다. 특히 다양한 연구 논문을 근거로 삼고, 실제 환자들의 사례를 케이스별로 대입해 보여준다는 점에서 신뢰도가 높다. 저자의 말처럼 “디톡스 시스템이 온전하다고 모든 병이 사라지는 것은 아니다.” 하지만 “디톡스가 되지 않는 사람은 결코 건강할 수 없다.” 매일 양치질을 하듯, 이 책에서 알려주는 독소 배출을 위한 작은 습관들을 일상에서 실천한다면 당신의 10년, 20년 후는 완전히 다른 모습으로 찾아올 것이다.

저자

닥터 라이블리(최지영)

출판

웅진지식하우스

출판일

2024.06.30

 

느리게 나이 드는 습관

보통 ‘노화’라고 하면 주름진 얼굴, 굽은 허리, 느린 걸음걸이 같은 특징적인 모습을 떠올린다. 하지만 사람마다 얼굴과 성격이 다르듯 노화의 속도나 정도는 천차만별로 나타난다. 70세가 되었을 때 젊은 성인과 비슷하게 활기찬 삶을 영위하느냐, 침상에 누워 시간을 보내느냐의 차이는 지금부터의 내재역량 관리에 달렸다. 실제 미국의 성인 72만 명을 분석한 연구에서는 신체 활동, 식사, 수면, 사회관계, 스트레스 등의 생활 습관 요인에 따라 40세를 기점으로 남성은 24년, 여성은 21년의 수명 차이가 생긴다는 것이 밝혀지기도 했다. 백세 시대, 성공적인 인생 이모작은 몸과 마음이 젊은 상태, 내재역량이 충만한 상태일 때 가능하다. 생활 습관을 개선하면 단순히 가늘고 길게 사는 게 아니라 활력 넘치고 건강하게 오래 살 수 있다. 이 책은 생애 주기에 따라 생활의 요소를 조절해 노화 속도를 느리게 만들고 내재역량을 강화할 수 있는 구체적인 방법을 이야기한다. 책에서 소개하는 영양, 운동, 스트레스 및 정신 건강 관리법을 실천하면 누구나 아프지 않고 건강하게, 또래보다 느리게 나이 들 수 있다. 백세 시대, 성공적인 인생 이모작은 몸과 마음이 젊은 상태, 내재역량이 충만한 상태일 때 가능하다.

저자

정희원

출판

한빛라이프

출판일

2023.12.11

 

백년운동

서울대 의대 재활의학과 정선근 교수는 그의 새로운 책, ‘백년운동’을 통해서 100세 인생을 건강하고 멋지게 살고 싶은 이들에게 그 방법을 의학적으로 제시하고 있다. 정 교수가 몇 년 전에 출간한, 건강분야의 스테디셀러인 ‘ 백년허리’ , ‘백년 목’이 허리와 목디스크 질환에 대한 새로운 치료법을 대중에게 제시한 책이라면, 이번 신간인 ‘백년운동’은 관절과 척추를 보호하면서 안전하게 운동할 수 있는 운동방법을 제시한 책이다. 운동이 몸에 좋다는 것은 모든 사람이 다 아는 사실이다. 운동이 얼마나 우리 몸에 좋은지는 ‘운동이라는 단 한 가지 자극으로 30조(兆) 개가 넘는 온몸의 세포가 동시에 활성화 된다는 사실’ 하나로도 충분히 잘 알 수 있다. 하지만, 이렇게 좋은 운동, 운동은 최고의 명약이지만, 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다. 운동을 하면 아프고, 운동을 안하면 약해지는 이 딜레마를 어떻게 해결할지가 관건이다. 사람들은 척추, 관절이 아프거나, 중년 이후 노화가 시작되면, 운동의 딜레마에 빠지게 된다. 건강에 좋은 운동을 하고 싶어도 자칫, 섣부른 운동이 몸의 회복 상태를 더 악화시키거나 부상을 동반할 수 있다는 두려움에 빠져 이러지도 저러지도 못하는 고민을 하게 되는 것이다. 그런 사람들의 고민을 해결하기 위해서 저자는 임상 경험과 연구를 토대로 방법을 제시하고 있다. 저자는 튼튼한 근육과 뼈 사이에서 이리 찢기고 저리 차이는 힘 받는 연부조직(연골, 힘줄, 인대)을 잘 보호하면서 꾸준히 운동할 수 있는 방법만 알게 되면 ‘척추, 관절을 다친 경험이 있는 사람들이 운동을 해야 할 지 말아야 할지’ 혹은 ‘나이가 들면서 운동을 해야 할지 말아야 할지’라는 딜레마에 빠질 필요가 없다고 말하고 있다. 책에서 제시하는 연부조직을 보호하는 구체적이고 단계적인 운동법은 척추와 관절을 잘 보호하는 운동법으로 이 책의 핵심적인 내용 중 하나이다. 첫 번째로, 자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 찾는 것이며, 두 번째로, 그 몸에 맞는 운동법으로 부상없이 운동을 꾸준히 할 수 있게 만드는 것, 그것이 백년운동이다. 저자는 1부에서 ‘운동, 최고의 명약 그리고 딜레마’는 운동의 개론적인 내용과 장수(長壽)와 운동이 만날 때 필연적으로 마주하게 되는 딜레마를 다루었다. 과학적으로 증명된 운동 효과를 따져 보고, 건강한 몸을 만드는 운동의 양대 산맥인 유산소운동과 무산소운동을 원칙과 효과면에서 비교하였다. 100세까지 청춘으로 살기 위한 운동을 할 때 척추와 관절에 생기는 당혹스러운 문제와 이를 극복하는 과정을 실제 사례를 통해 설명하고 있다. 2부 ‘척추와 관절에 좋은 유산소운동’에서는 유산소운동을 하는 기본적인 방법을 알기 쉽게 제시하며, 각종 유산소운동이 척추와 관절에 미치는 좋은 영향과 나쁜 영향을 자세히 다루었다. 유산소 운동의 최고봉인 걷기운동에 대해 구체적인 방법을 자세히 기술하여 걷기 운동의 효과, 정확한 방법, 걸을 때 생기는 척추와 관절의 통 증 해석법과 대책을 설명하고 있다. 3부 ‘척추와 관절에 좋은 근력운동’에서는 척추와 관절에 부담을 줄이면서 근력운동을 하는 방법을 최신 연구 결과와 함께 단계적으로 설명한다. 튼튼한 척추와 관절로 100세를 맞기 위해 중요한 10개의 근육을 그 중요도(저자는 ‘가성비’라고 표현함) 순서로 소개하고 각 근육과 척추, 관절의 관계를 감안하여 근력강화운동의 동작을 안전도 순으로 나열하여 속속들이 보여준다. 4부 ‘내 몸에 꼭 맞는 백년운동’에서는 척추와 관절 부담은 줄이고 근력강화 효과는 최대로 늘리는 추천 근력운동의 20개 동작을 엄선하였다. 아홉 가지 맨몸운동과 열한 가지 기구 운동이다. 선택한 20가지 근력운동의 동작과 유산소운동을 종합하여 젊은이부터 노쇠하신 어르신까지, 허리 아픈 분부터 어깨 아픈 분까지, 여러 가지 상황에 맞는 최선의 운동 방법을 제시한다. 100세까지 살면서 생길 수 있는 갖가지 상황에 가장 적합한 운동 처방이다. 바로 백년운동이다. 저자가 에필로그에서 밝히는 아래 세가지 강조점은 100세까지 운동하기를 원하는 사람들 누구나 한 번씩 새겨 둘 필요가 있을 것이다. 1. 운동 강도는 낮게 시작해 천천히 올리라. 척추와 관절이 아팠던 경험이 있다면 아주 천천히 올리라. 2. 운동할 때 반드시 풀레인지(full range)로 운동할 필요는 없다. 관절의 전체 범위를 다 쓰지 않아도 된다는 말이다. 3. 운동하다 아프면 소나기 피하듯 피해서 가라. 운동 강도를 낮추고, 안전도가 높은 운동법으로 내려가는 것이 피하는 방법이다.

저자

정선근

출판

아티잔

출판일

2019.10.31