운동 경력 10년 차가 알려주는 부상 안 당하는 법

 

운동할 때 주의해야 할 점:

안전하고 효과적인 운동을 위한 가이드

 

운동은 건강을 유지하고 개선하는 데 필수적인 요소입니다.

하지만 잘못된 방법으로 운동을 하면 오히려 부상이나 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

따라서 운동을 시작하기 전에 주의해야 할 점들을 잘 숙지하는 것이 중요합니다.

이 칼럼에서는 운동할 때 주의해야 할 주요 사항들을 자세히 살펴보겠습니다.

 

준비 운동과 정리 운동의 중요성

 

1. 준비 운동

 

운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것은 매우 중요합니다.

준비 운동은 신체를 서서히 활동 상태로 전환시키며, 근육과 관절을 부드럽게 하고, 심박수를 서서히 올려줍니다. 이는 부상의 위험을 줄이고, 운동 성과를 높이는 데 도움이 됩니다.

준비 운동으로는 가벼운 유산소 운동(예: 걷기, 조깅)과 동적 스트레칭(예: 손목, 발목 돌리기, 다리 찢기) 등이 있습니다.

 

2. 마무리 운동

 

운동 후에는 마무리 운동을 통해 신체를 서서히 안정 상태로 되돌리는 것이 중요합니다.

마무리 운동은 근육의 긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 원활하게 하며, 운동 후의 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.

마무리리 운동으로는 가벼운 유산소 운동과 정적 스트레칭(예: 햄스트링 스트레칭, 종아리 스트레칭) 등이 있습니다.

 

올바른 자세와 기술

 

1. 올바른 자세 유지

 

운동 중 올바른 자세를 유지하는 것은 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화하는 데 중요합니다.

잘못된 자세로 운동을 하면 특정 부위에 과도한 부담이 가해져 부상의 위험이 높아집니다.

예를 들어, 스쿼트를 할 때는 허리를 곧게 펴고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의해야 합니다.

 

2. 적절한 기술 습득

 

운동을 시작하기 전에 해당 운동의 기술을 제대로 배우는 것이 중요합니다.

잘못된 기술로 운동을 하면 부상의 위험이 높아질 뿐만 아니라, 운동 효과도 떨어집니다.

필요하다면 전문가의 도움을 받아 올바른 기술을 익히는 것이 좋습니다.

 

적절한 운동 강도와 빈도

 

1. 개인의 체력에 맞는 운동 강도

 

운동 강도는 개인의 체력과 목표에 맞게 조절해야 합니다.

너무 높은 강도로 운동을 하면 부상의 위험이 높아지고, 너무 낮은 강도로 운동을 하면 운동 효과가 떨어집니다.

자신의 체력에 맞는 적절한 강도로 운동을 시작하고, 점진적으로 강도를 높이는 것이 좋습니다.

 

2. 적절한 운동 빈도

 

운동 빈도 역시 개인의 목표와 체력에 맞게 조절해야 합니다.

일반적으로 주 3-5회의 운동이 권장되지만, 이는 개인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.

과도한 운동은 오히려 피로와 부상을 초래할 수 있으므로, 충분한 휴식과 회복 시간을 가지는 것이 중요합니다.

 

 

충분한 수분 섭취와 영양 관리

 

1. 수분 섭취

 

운동 중에는 땀을 통해 많은 수분이 배출되므로, 충분한 수분 섭취가 필요합니다.

운동 전, 중, 후에 꾸준히 물을 마셔 체내 수분 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

탈수는 운동 성과를 저하시킬 뿐만 아니라, 건강에도 해로울 수 있습니다.

 

2. 영양 관리

 

운동을 효과적으로 하기 위해서는 적절한 영양 섭취가 필요합니다.

운동 전에는 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취해 에너지를 보충하고, 운동 후에는 단백질과 탄수화물이 균형 잡힌 식사를 통해 근육 회복을 돕는 것이 좋습니다.

 

자신의 몸 상태에 대한 이해

 

1. 몸의 신호에 귀 기울이기

 

운동 중에는 자신의 몸 상태에 귀 기울이는 것이 중요합니다.

통증이나 불편함을 느낀다면 즉시 운동을 중단하고, 필요한 경우 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.

 

2. 건강 상태 점검

 

운동을 시작하기 전에 자신의 건강 상태를 점검하는 것이 중요합니다.

특히 만성 질환이 있거나 특정 건강 문제가 있는 경우, 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

결론

 

운동은 건강을 유지하고 개선하는 데 필수적인 요소이지만, 잘못된 방법으로 운동을 하면 오히려 부상이나 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 준비 운동과 정리 운동, 올바른 자세와 기술, 적절한 운동 강도와 빈도, 충분한 수분 섭취와 영양 관리, 자신의 몸 상태에 대한 이해 등은 안전하고 효과적인 운동을 위한 기본적인 주의 사항입니다.

이 가이드를 통해 건강하고 안전하게 운동을 즐기시길 바랍니다.

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놓아버림

내 안의 위대함을 되찾는 항복의 기술『놓아버림』. ‘의식 지도’와 ‘근육테스트’를 바탕으로 한 경험적 지형을 통해 인간의 의식을 면밀히 분석하고 의식 세계를 과학적으로 입증한 데이비드 호킨스의 마지막 역작이다. 정신과 의사이자 세계적 영적 지도자인 호킨스 박사는 이 책에서 깨달음을 가로막는 장애물을 놓아버리고, 부정성에서 벗어나기 위한 실용적인 방법을 제안한다. ‘놓아버림 기법’ ‘항복 기제’라고 불리는 이 기술은 우리의 의식 수준을 상위 단계로 끌어올려 깨달음에 이를 수 있도록 도와준다. 특히 이번 책은 일상적인 경험이나 상황, 감정과 더욱 밀접한 내용을 이루어져 이해를 더했다. 자아를 초월하여 우리가 바라는 진정한 평화의 상태로 나아갈 수 있는 기법을 구체적으로 알려주는 지침서다.

저자

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출판

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저자

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출판

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출판일

2024.03.27

 

백년운동

서울대 의대 재활의학과 정선근 교수는 그의 새로운 책, ‘백년운동’을 통해서 100세 인생을 건강하고 멋지게 살고 싶은 이들에게 그 방법을 의학적으로 제시하고 있다. 정 교수가 몇 년 전에 출간한, 건강분야의 스테디셀러인 ‘ 백년허리’ , ‘백년 목’이 허리와 목디스크 질환에 대한 새로운 치료법을 대중에게 제시한 책이라면, 이번 신간인 ‘백년운동’은 관절과 척추를 보호하면서 안전하게 운동할 수 있는 운동방법을 제시한 책이다. 운동이 몸에 좋다는 것은 모든 사람이 다 아는 사실이다. 운동이 얼마나 우리 몸에 좋은지는 ‘운동이라는 단 한 가지 자극으로 30조(兆) 개가 넘는 온몸의 세포가 동시에 활성화 된다는 사실’ 하나로도 충분히 잘 알 수 있다. 하지만, 이렇게 좋은 운동, 운동은 최고의 명약이지만, 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다. 운동을 하면 아프고, 운동을 안하면 약해지는 이 딜레마를 어떻게 해결할지가 관건이다. 사람들은 척추, 관절이 아프거나, 중년 이후 노화가 시작되면, 운동의 딜레마에 빠지게 된다. 건강에 좋은 운동을 하고 싶어도 자칫, 섣부른 운동이 몸의 회복 상태를 더 악화시키거나 부상을 동반할 수 있다는 두려움에 빠져 이러지도 저러지도 못하는 고민을 하게 되는 것이다. 그런 사람들의 고민을 해결하기 위해서 저자는 임상 경험과 연구를 토대로 방법을 제시하고 있다. 저자는 튼튼한 근육과 뼈 사이에서 이리 찢기고 저리 차이는 힘 받는 연부조직(연골, 힘줄, 인대)을 잘 보호하면서 꾸준히 운동할 수 있는 방법만 알게 되면 ‘척추, 관절을 다친 경험이 있는 사람들이 운동을 해야 할 지 말아야 할지’ 혹은 ‘나이가 들면서 운동을 해야 할지 말아야 할지’라는 딜레마에 빠질 필요가 없다고 말하고 있다. 책에서 제시하는 연부조직을 보호하는 구체적이고 단계적인 운동법은 척추와 관절을 잘 보호하는 운동법으로 이 책의 핵심적인 내용 중 하나이다. 첫 번째로, 자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 찾는 것이며, 두 번째로, 그 몸에 맞는 운동법으로 부상없이 운동을 꾸준히 할 수 있게 만드는 것, 그것이 백년운동이다. 저자는 1부에서 ‘운동, 최고의 명약 그리고 딜레마’는 운동의 개론적인 내용과 장수(長壽)와 운동이 만날 때 필연적으로 마주하게 되는 딜레마를 다루었다. 과학적으로 증명된 운동 효과를 따져 보고, 건강한 몸을 만드는 운동의 양대 산맥인 유산소운동과 무산소운동을 원칙과 효과면에서 비교하였다. 100세까지 청춘으로 살기 위한 운동을 할 때 척추와 관절에 생기는 당혹스러운 문제와 이를 극복하는 과정을 실제 사례를 통해 설명하고 있다. 2부 ‘척추와 관절에 좋은 유산소운동’에서는 유산소운동을 하는 기본적인 방법을 알기 쉽게 제시하며, 각종 유산소운동이 척추와 관절에 미치는 좋은 영향과 나쁜 영향을 자세히 다루었다. 유산소 운동의 최고봉인 걷기운동에 대해 구체적인 방법을 자세히 기술하여 걷기 운동의 효과, 정확한 방법, 걸을 때 생기는 척추와 관절의 통 증 해석법과 대책을 설명하고 있다. 3부 ‘척추와 관절에 좋은 근력운동’에서는 척추와 관절에 부담을 줄이면서 근력운동을 하는 방법을 최신 연구 결과와 함께 단계적으로 설명한다. 튼튼한 척추와 관절로 100세를 맞기 위해 중요한 10개의 근육을 그 중요도(저자는 ‘가성비’라고 표현함) 순서로 소개하고 각 근육과 척추, 관절의 관계를 감안하여 근력강화운동의 동작을 안전도 순으로 나열하여 속속들이 보여준다. 4부 ‘내 몸에 꼭 맞는 백년운동’에서는 척추와 관절 부담은 줄이고 근력강화 효과는 최대로 늘리는 추천 근력운동의 20개 동작을 엄선하였다. 아홉 가지 맨몸운동과 열한 가지 기구 운동이다. 선택한 20가지 근력운동의 동작과 유산소운동을 종합하여 젊은이부터 노쇠하신 어르신까지, 허리 아픈 분부터 어깨 아픈 분까지, 여러 가지 상황에 맞는 최선의 운동 방법을 제시한다. 100세까지 살면서 생길 수 있는 갖가지 상황에 가장 적합한 운동 처방이다. 바로 백년운동이다. 저자가 에필로그에서 밝히는 아래 세가지 강조점은 100세까지 운동하기를 원하는 사람들 누구나 한 번씩 새겨 둘 필요가 있을 것이다. 1. 운동 강도는 낮게 시작해 천천히 올리라. 척추와 관절이 아팠던 경험이 있다면 아주 천천히 올리라. 2. 운동할 때 반드시 풀레인지(full range)로 운동할 필요는 없다. 관절의 전체 범위를 다 쓰지 않아도 된다는 말이다. 3. 운동하다 아프면 소나기 피하듯 피해서 가라. 운동 강도를 낮추고, 안전도가 높은 운동법으로 내려가는 것이 피하는 방법이다.

저자

정선근

출판

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출판일

2019.10.31

 

나는 질병없이 살기로 했다

『나는 질병없이 살기로 했다』는 어려운 의학용어 대신 몸의 자연치유 현상을 초등학생도 읽을 수 있을 정도로 쉽게 쓴 책이다. 본인 자신의 치유경험, 유방암에 걸린 여자를 살려낸 경험, 케네디 대통령의 아내였던 재클린 여사의 이야기, 저자 형님의 고혈압을 고쳐낸 이야기 등 수많은 예를 들어 설명했다. 또한 상업자본주의와 결탁한 현대의학의 어리석음 등을 저자 특유의 유머스러운 필체로 마치 영화를 보듯이 흥미롭게 펼쳐낸다. 저자는 주사나 약물 등으로 인간의 질병을 한 번에 해결할 수 없음을 강조한다. 그런 마법 같은 일이 있다면 애당초 생활습관을 바뀌기 위해 노력할 필요가 없었을 것이다. 질병으로부터 진정으로 자유로워지고 싶다면 모든 노력을 기울여 '생활습관'을 바꾸어야 한다고 거듭 강조한 것. 모든 병의 원인은 독소이며, 아무리 심한 병(암)이라도 독소를 쓸어내기만 하면 병은 저절로 치료된다는 사실을 기억하자.

저자

하비 다이아몬드

출판

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출판일

2017.04.15

 

스트레칭 아나토미

유연성 증가, 근력 개선, 운동 경기력 향상, 부상 예방, 근육통 감소 규칙적인 운동의 효과는 잘 알려져 있지만, 유연한 관절과 규칙적인 스트레칭도 최적의 건강 유지 및 신체 활동의 효율성 증진에 필수적이라는 사실을 깨닫는 사람은 거의 없다. 일반적으로 운동 전과 후에 반드시 실시하는 해야 하는 것으로 알려진 스트레칭은 유연성, 체력, 근력을 개선시키고 운동 경기력을 향상시킨다. 또한 스트레칭은 근육 통증이나 근육 긴장을 감소시키며, 부상을 예방하고 부상 회복에 도움이 된다. 일상생활에서의 꾸준한 스트레칭 운동은 유연하고 강한 몸매를 가꿔줄 뿐만 아니라 삶의 질을 높이고 최적의 건강상태를 유지하게 하며, 생활에 활력이 넘치게 한다. 엑스레이로 투시하는 듯한 선명한 해부 그림을 통해 스트레칭 설명 전 세계적으로 45만부 이상 판매된 『스트레칭 아나토미』는 엑스레이로 투시하는 듯한 선명한 해부 그림을 통해 스트레칭을 설명한다. 운동 중의 근육을 컬러 그림으로 보여줄 뿐만 아니라 운동 자세가 변화함에 따라 강조되는 근육이 어떻게 변화되고 동작의 난이도가 어떻게 변화되는지, 그리고 응용운동이 안전성과 효과를 어떻게 향상시킬 수 있는지를 알려준다. 스트레칭 지침 섹션에서는 모든 운동의 과정 및 효과와 아울러 안전을 위한 고려사항과 수준별 응용운동을 자세히 설명한다. 11가지 새로운 스트레칭과 3가지 스포츠 종목별 스트레칭 프로그램 추가 3판 개정 『스트레칭 아나토미』에는 스트레칭 운동의 기본 배경과 이러한 운동에 대한 기초 정보가 보완되었으며, 11가지의 새로운 스트레칭이 추가되었다. 제2장에 추가된 발과 발목을 위한 4가지의 새로운 스트레칭은 특히 오랫동안 앉아 있을 경우에 발에서 생기는 문제의 완화에 도움이 된다. 제7장에는 어깨에서 일어나는 문제를 돕기 위해 3가지의 정적 스트레칭과 1가지의 동적 스트레칭이 추가되었다. 특정한 활동을 위한 스트레칭을 다루는 장은 두 장으로 나누어져 있다. 제10장에는 유연성과 가동성을 증가시켜 일상 활동의 수행을 향상시키는 프로그램이 소개되고 하루 종일 앉거나 서 있는 사람들을 위한 스트레칭 프로그램이 포함되어 있다. 제11장 스포츠 종목별 프로그램에는 3종의 새로운 스포츠를 위한 스트레칭 프로그램이 추가되었다. 여러 분야 전공에 응용 가능... 일반인도 따라 하기 쉽게 구성 『스트레칭 아나토미』는 처음부터 읽어도 되고, 아니면 자신에게 필요한 부분을 골라서 읽어도 지장 없게 편집되어 있다. 또한 이 책은 여러 분야의 전공에 도움이 된다. 체육, 의학, 간호학, 물리치료, 스포츠 마사지, 에어로빅, 무용, 육상, 구기운동, 보디빌딩 등 자신의 전공에 맞게 응용할 수 있다. 아울러 일반인들도 일상생활에서 쉽게 따라할 수 있도록 알기 쉽게 구성되어 있다. 엉덩이 긴장, 동결견, 목의 가동성 제한, 다리 경련, 관절염, 또는 전반적인 근육통이 자주 일어나는 사람들이 『스트레칭 아나토미』에 나와 있는 규칙적인 스트레칭 프로그램을 따라한다면 몸의 움직임과 건강이 획기적으로 개선될 것이다.

저자

아놀드 G 넬슨, 주코 코코넨

출판

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출판일

2021.06.02

 

인체 구조 교과서

《인체 구조 교과서》는 의과대학에서 수십 년간 해부학을 강의해온 저자가 일반인을 위한 해부학 지식을 모아 정리한 책이다. 인체의 구조와 기능을 파악하고, 그에 맞게 대처하면 누구라도 건강하게 살 수 있다는 저자의 메시지가 담겼다. 각 장기와 부위를 160장이 넘는 일러스트와 친절한 설명으로 정리했다.

저자

다케우치 슈지

출판

보누스

출판일

2019.03.04