도파민 중독에서 벗어나는 5가지 방법

 

도파민 중독에서 벗어나는 법: 건강한 삶을 위한 첫걸음

 

현대 사회에서 우리는 다양한 자극과 유혹에 노출되어 있습니다.

스마트폰, 소셜 미디어, 게임 등은 우리에게 즉각적인 만족감을 제공하지만, 이는 도파민 중독을 유발할 수 있습니다. 도파민은 뇌에서 분비되는 신경전달물질로, 보상과 쾌락을 느끼게 합니다.

그러나 도파민 중독은 우리의 집중력과 생산성을 저하시킬 수 있으며, 장기적으로는 정신적, 신체적 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 도파민 중독에서 벗어나기 위한 방법을 자세히 알아보겠습니다.

글을 읽기 전에

도파민이란?

-> 도파민은 중추신경계에 존재하는 신경전달물질의 일종으로, 아드레날린과 노르아드레날린의 전구체 이다.

 

도파민이 하는 일은?

-> 중뇌의 흑질과 복측피개야 영역의 도파민 신경 세포에서 분비되어 신경 신호 전달뿐만 아니라, 의욕, 행복, 기억, 인지, 운동 조절 등 뇌에 다방면으로 관여한다.

 

도파민 중독이란?

-> 도파민 중독은 뇌에서 생성되는 화학물질인 도파민의 과도한 분비 혹은 과잉 반응으로 인해 발생하는 중독 상태를 말한다.

1. 자극의 제한과 관리

 

도파민 중독에서 벗어나기 위해서는 먼저 자극을 제한하고 관리하는 것이 중요합니다.

스마트폰 사용 시간을 줄이고, 소셜 미디어와 게임 등의 사용을 제한하는 것이 필요합니다.

 

- 디지털 디톡스: 일정 기간 동안 스마트폰과 소셜 미디어 사용을 완전히 중단하거나, 사용 시간을 크게 줄이는 것입니다. 이를 통해 뇌가 과도한 도파민 분비에서 벗어나 휴식을 취할 수 있습니다.

- 알림 설정 변경: 스마트폰의 알림을 최소화하여 불필요한 자극을 줄입니다.

중요한 알림만 남기고, 나머지는 비활성화합니다.

- 사용 시간 계획: 하루 중 특정 시간을 정해 스마트폰과 소셜 미디어를 사용하는 시간을 제한합니다.

예를 들어, 하루에 30분만 소셜 미디어를 사용하는 등의 규칙을 정합니다.

 

2. 건강한 생활 습관 형성

 

건강한 생활 습관을 형성하는 것은 도파민 중독에서 벗어나는 데 큰 도움이 됩니다.

규칙적인 운동, 충분한 수면, 균형 잡힌 식단 등은 우리의 뇌와 몸을 건강하게 유지하는 데 중요합니다.

 

- 규칙적인 운동: 운동은 도파민 분비를 조절하고, 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.

매일 30분 이상의 유산소 운동을 실천해보세요.

- 충분한 수면: 수면은 우리의 뇌와 몸을 회복시키는 중요한 시간입니다.

매일 7-8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.

- 균형 잡힌 식단: 영양가 있는 식단은 우리의 뇌 기능을 최적화하는 데 도움이 됩니다.

특히, 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 새로운 취미와 활동 찾기

 

도파민 중독에서 벗어나기 위해서는 새로운 취미와 활동을 찾는 것이 중요합니다.

이는 우리의 뇌에 긍정적인 자극을 제공하고, 도파민 분비를 건강하게 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

- 독서: 독서는 우리의 지식과 상상력을 확장시키고, 도파민 중독에서 벗어나는 데 큰 도움이 됩니다.

다양한 장르의 책을 읽으며 새로운 세계를 탐험해보세요.

- 명상과 요가: 명상과 요가는 우리의 마음을 안정시키고, 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.

매일 일정 시간을 정해 명상이나 요가를 실천해보세요.

- 창의적인 활동: 그림 그리기, 글쓰기, 음악 연주 등 창의적인 활동은 우리의 뇌를 자극하고, 도파민 분비를 건강하게 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

4. 목표 설정과 성취

 

목표를 설정하고 이를 성취하는 과정은 우리의 뇌에 긍정적인 자극을 제공하며, 도파민 중독에서 벗어나는 데 도움이 됩니다. 작은 목표부터 시작해 점차 큰 목표를 설정하고, 이를 달성하는 과정을 즐겨보세요.

 

- 작은 목표 설정: 작은 목표를 설정하고 이를 달성하는 경험을 통해 성취감을 느껴보세요.

예를 들어, 매일 10분씩 운동하기, 하루에 한 권의 책 읽기 등의 작은 목표를 설정해보세요.

- 진행 상황 기록: 목표 달성 과정을 기록하고, 이를 시각적으로 확인하는 것은 큰 동기부여가 됩니다.

일기나 다이어리에 목표 달성 과정을 기록해보세요.

- 보상 시스템: 목표를 달성했을 때 자신에게 작은 보상을 주는 시스템을 만들어보세요.

이는 도파민 분비를 건강하게 조절하는 데 도움이 됩니다.

5. 전문가의 도움 받기

 

도파민 중독이 심각한 경우, 전문가의 도움을 받는 것이 필요할 수 있습니다.

심리 상담사나 정신과 의사와 상담을 통해 도파민 중독을 극복하는 방법을 찾아보세요.

 

- 심리 상담: 심리 상담을 통해 자신의 감정과 생각을 정리하고, 도파민 중독에서 벗어나는 방법을 찾아보세요.

- 정신과 치료: 필요하다면 정신과 의사의 도움을 받아 약물 치료나 기타 치료 방법을 고려해보세요.

 

결론

 

도파민 중독에서 벗어나는 것은 우리의 정신적, 신체적 건강을 유지하는 데 중요한 과제입니다.

자극을 제한하고 관리하며, 건강한 생활 습관을 형성하고, 새로운 취미와 활동을 찾으며, 목표를 설정하고 성취하는 과정을 통해 도파민 중독에서 벗어날 수 있습니다.

또한, 필요하다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.

우리는 이러한 노력을 통해 더 건강하고 행복한 삶을 살아갈 수 있을 것입니다.

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다른 길은 없다. 다른 방법도 없다.

오직 끊지 않으면 안 된다

-조나단 라슨-

 

모든 형태의 중독은 악이다.

그것이 술이든, 몰핀이든, 이상주의든

-칼 융-

 

중독은 저 멀리 존재하는 어떤 것이

마음속의 공허를 즉각 채워 줄 것이라는

희망에서 시작된다

-장 킬번-

 

추천 도서

 

도파민네이션

도파민네이션(dopamine nation)이란? 과학자들은 중독 가능성을 측정하는 보편적인 척도로서 도파민을 사용한다. 뇌의 보상 경로에 도파민이 많을수록 중독성은 더 커진다. 과거에는 도파민을 자극하는 대상을 구하기 힘들었다. 그러나 인간이 세상을 결핍의 공간에서 풍요가 넘치는 공간으로 바꾸면서 중독의 법칙이 바뀌었다. 중독성 물질, 음식, 뉴스, 도박, 쇼핑, 게임, 채팅, 음란 문자, 페이스북, 인스타그램, 유튜브, 트위터… 오늘날 큰 보상을 약속하는 자극들은 양, 종류, 효능 등 모든 측면에서 과거와 비교할 수 없을 만큼 증가했다. 디지털 세상의 등장은 이런 자극들에 날개를 달아주었다. 스마트폰은 컴퓨터 세대에게 쉴 새 없이 디지털 도파민을 전달하는 현대판 피하주사침이 됐다. 우리는 도파민, 자본주의, 디지털이 결합된 탐닉의 사회, 도파민네이션에 살고 있다. 이제 누구도 중독에서 자유로울 수 없다. 『도파민네이션』의 저자 애나 렘키 박사는 스탠퍼드대학교 의과대학 교수이자 스탠퍼드대학 중독치료 센터를 이끄는 정신과 의사이다. 미국 행정부와 의회의 의료 정책을 만드는데 참여하고 있으며 100여 편이 넘는 글과 논문을 발표한 학자이기도 하다. 그러나 엘리트 코스만을 밟아온 이력과 달리 그녀는 이 책에서 어릴 때부터 우울증을 앓아왔고 의사가 된 후에도 에로티즘 소설에 중독된 적이 있었다고 고백한다. 그녀는 한마디로 중독에 관해서는 ‘전문가’인 동시에 ‘내부고발자’인 셈이다. 『도파민네이션』은 최신 뇌과학, 신경과학 연구와 자신이 20년 동안 만난 수 만 명의 임상사례를 통해 인간, 뇌, 중독 그리고 회복에 대한 새로운 시각을 제시한다. 무엇보다 중독에서 벗어나 삶의 균형을 찾기 위해서는 약물 치료에 의존하기 보다는 도파민의 법칙을 이해하고 고통과 화해하는 법을 익혀야 한다고 말한다.

저자

애나 렘키

출판

흐름출판

출판일

2022.03.21

 

인스타 브레인

하루 평균 2600번의 터치, 스크린 타임은 3시간 이상. 아침에 눈뜰 때부터 밤에 잠들기 전까지 옆에 없으면 패닉 상태에 빠질 정도로 우리의 일거수일투족을 함께하는 물건. 다름 아닌 스마트폰이다. 20세기 최고의 시간 도둑이 TV였다면, 21세기에는 스마트폰이 그 역할을 하고 있는 것이다. 하지만 휴대가 가능하고 사용자가 자발적으로 사용한다는 측면에서 스마트폰은 TV와는 비교도 할 수 없을 정도로 그 중독성이 강하다. 그렇다면 이 새로운 발명품이 우리 몸에 그리고 우리 뇌에 어떤 영향을 주고 있을까? 스웨덴 출신의 세계적 작가이자 정신과 의사, 안데르스 한센은 바로 이 문제를 집중적으로 파고들었다. 그는 어느 날, 좀처럼 책에 몰두하지 못하고, 자꾸만 별 이유 없이 스마트폰을 만지는 자기 자신의 모습을 ‘깨닫고’ 충격을 받은 나머지 이 문제에 대해 뇌 과학적인 분석을 하기 시작했고, 이 책, 『인스타 브레인(원제: SK?RMHJ?RNAN; SCREEN BRAIN)』을 쓰게 되었다. 스마트폰은 우리가 과거보다 덜 자게 만들고, 덜 움직이게 만들었으며, 직접 사람을 만나 교류하는 시간을 단축시켰다. 그런데 아직도 수렵 채집인의 뇌를 갖고 있는 우리는 ‘충분히 자고 싶은 욕구, 몸을 움직이고 싶은 욕구, 사람들과 관계를 맺고 싶은 욕구’를 고스란히 갖고 있기에 불면증과 우울증의 폭발적 증가, 청소년들의 집중력 감퇴와 학력 저하 현상, 디지털 치매 등등은 필연적인 결과라는 것이다. 이 책에는 이 주제에 대한 전 세계의 수많은 연구 결과와 설문 조사, 심리 실험 결과 등등이 집대성돼 있는데, 정신과 의사이자 신경의학자답게 뇌 과학 이론을 접목시켜 독자의 이해를 돕고 있는 것이 가장 큰 장점 중 하나이다.

저자

안데르스 한센

출판

동양북스

출판일

2020.05.15

 

도파민 혁명

이 책은 최신 뇌과학 연구 결과를 토대로, 우리 삶에서 도파민을 어떻게 활용할 수 있는지 알려주는 실용서입니다. 도파민은 동기부여, 보상, 학습 등에 중요한 역할을 하는 신경전달물질로, 우리의 행복과 성취감에 큰 영향을 미칩니다. 하지만 도파민의 분비를 효과적으로 조절하고 이를 원하는 방향으로 활용하는 것은 쉽지 않습니다. 이 책에서는 도파민의 원리를 쉽게 이해할 수 있도록 과학적 근거를 제시하는 한편, 일상에서 바로 적용 가능한 구체적인 방법들을 소개합니다. 목표 설정, 습관 형성, 스트레스 관리, 생산성 향상 등 다양한 영역에서 도파민을 우리 편으로 만드는 노하우를 만나볼 수 있습니다. 또한 도파민 분비에 도움이 되는 생활습관, 도파민 수치를 높이는 음식, 운동 등 흥미로운 팁도 알려줍니다. 도파민에 대한 오해와 진실, 너무 많은 도파민의 부작용 등 알아두면 좋은 정보들도 담겨 있습니다. 이 책을 통해, 독자 여러분은 뇌 속 행복물질 도파민과 친해지고 인생의 동반자로 삼을 수 있을 것입니다. 과학이 밝혀낸 도파민의 비밀을 알고 나면, 어려운 일도 즐겁게 해내고 스스로 동기부여하며 원하는 삶을 만들어갈 수 있습니다. 도파민 전문가의 친절한 설명과 쉬운 사례로 가득한 이 책과 함께, 뇌과학의 지혜를 빌려 보다 충만하고 의미있는 하루하루를 살아가시기 바랍니다.

저자

이기훈

출판

클레버니스

출판일

2024.06.14

 

도둑맞은 집중력(아이스 에디션)

집중력 부족을 개인 탓, 도파민 탓이라고 생각했던 통념에서 깨어나 사회 시스템의 문제를 인식하자는 제안을 던진 책 《도둑맞은 집중력》이 30만 부 기념 특별 한정판 ‘아이스 에디션’으로 돌아왔다. 2023년 독자, 서점, 언론이 뽑은 올해의 책 1위이자 30만 독자가 선택한 책 《도둑맞은 집중력》은 위트 있는 독서 후기로도 화제가 되었다. 책을 구입해 두고 “집중력 도둑맞아서 못 읽었다”는 트윗, “도둑맞은 집중력 읽고 트위터가 얼마나 해로운지 잘 아는 상태로 트위터 하는 사람 됐다”는 고백, “미국인 평균 스크린 타임은 3시간 15분”이라는 내용을 보고 책 읽기를 멈추고 확인했더니 7시간 30분이었다는 한탄까지... 독자들의 도둑맞은 집중력을 완전히 되찾아줄 수 없었던 출판사는 올여름을 맞이해 특단의 대책을 마련했다. 그래서 탄생한 《도둑맞은 집중력》 아이스 에디션. 표지만 봐도 시원하고, 책을 넘길수록 더위가 가실 것 같고, 그래서 없던 집중력이 돌아오며 정신이 번쩍 들 것만 같다. 책에서 지목한 집중력을 망가뜨리는 13가지 원인, 즉 스크린 중독, 멀티태스킹, 수면 부족, 사라진 독서 시간, 과도한 노동 강도, 질 낮아진 식단, 학교 교육 방식과 더불어 여름 더위라는, 누구도 쉽게 피해 가지 못할 집중력 도둑에 맞설 가장 강력한 무기 《도둑맞은 집중력》 아이스 에디션을 만나보자.

저자

요한 하리

출판

어크로스

출판일

2023.04.28

 

나는 왜 집중하지 못하는가

일을 하건, 공부를 하건, 대화를 하건 딴생각이 꼬리를 물어 좀처럼 집중이 되지 않는다. 자잘한 실수들이 반복되고, 중요한 자리에서 해야 할 일을 빼먹어 난처한 일도 많다. 대화를 할 때도 앞뒤 없는 생각들이 불쑥 입 밖으로 나와 버리고 상대방 말을 잘라먹기 일쑤다. 일상에서 일어나는 불편한 일들을 한 몸처럼 가지고 살다가도, 문득 ‘나는 왜 이럴까’라는 자괴감이 온몸을 휘감는다. 타고나길 그런 줄만 알다가, 요즘 ‘성인 ADHD'에 대한 관심이 높아지면서 “내가 혹시 ADHD는 아닐까?” 라는 궁금증을 가진 사람들이 많아졌다. 국내 전체 인구의 3~5%에 해당된다는 성인 ADHD는 지금까지 아동의 영역으로만 여겨지다가, 제도적인 걸림돌이 개선되고 국민건강의료보험제도의 도움을 받으면서 진료 사례가 증가했고, 유명 연예인들이 자신이 ADHD임을 연이어 밝히면서 최근 뜨거운 화두로 떠올랐다. 하지만 현실을 반영하지 못하는 막연하고 확인되지 않은 이야기는 성인 ADHD에 대해 관심을 갖고 접근하는 사람들을 더 혼란스럽게 만들고 있다. 국내 최초로 〈성인 ADHD 교과서〉를 발간하고 한국형 성인 ADHD 진단 도구와 진료 지침을 만든 경희대학교 정신건강의학과 반건호 교수는 오랜 시간 ADHD를 지켜본 전문가로서 ADHD에 대한 올바른 기준을 제시하고, 경험에서 비롯된 ADHD에 대한 생각을 전하고자 이 책을 썼다. 책에서는 3천 사례 이상 ADHD를 진단한 풍부한 경험 및 연구 노하우를 통해 20대에 ADHD 진단받은 수면장애 여성, 승진 문턱에서 늘 고배를 마시는 40대 직장인, 게임과 주식에서 헤어 나올 수 없는 서른 살 취업준비생 등 다양한 ADHD 사례와 국내외의 구체적인 논의 과정을 생생하게 들여다봄으로써 성인 ADHD를 집중 탐구하고, 삶과 관계에 어려움을 겪는 사람들을 위한 긍정적인 방향성과 의미 있는 해결책을 들려준다.

저자

반건호

출판

라이프앤페이지

출판일

2022.03.11