나이 들어서 이거 없으면 땅을 치고 후회합니다

 

근력 운동의 중요성: 건강과 신체적 기능을 높이는 열쇠

 

근력 운동은 우리의 근육을 강화하고 신체적 기능을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.

이 칼럼에서는 근력 운동의 중요성과 그 효과에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

근력 운동의 이점

 

1. 근육 강화

 

근력 운동은 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

근육을 강화하면 일상 생활에서의 활동을 더 효율적으로 수행할 수 있을 뿐만 아니라, 신체의 안정성과 균형을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

 

2. 대사량 증가

 

근력 운동은 근육을 강화하는 것뿐만 아니라, 대사량을 증가시켜 에너지 소비를 증가시키는 효과가 있습니다.

이는 체지방을 감소시키고 대사를 촉진하여 체중 관리에 도움을 줍니다.

 

3. 골밀도 증가

 

근력 운동은 골밀도를 증가시키는 데 도움을 줍니다.

골밀도가 높아지면 골다공증과 같은 골질환의 위험을 줄이고, 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

신체적 기능 향상

 

1. 균형과 안정성

 

근력 운동은 균형과 안정성을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.

근력이 강해지면 신체의 안정성이 향상되어 다양한 운동이나 활동을 더 안전하게 수행할 수 있습니다.

 

2. 유연성과 움직임 범위

 

근력 운동은 근육의 유연성을 유지하고 움직임 범위를 확대하는 데 도움을 줍니다.

이는 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화하는 데 중요합니다.

 

심리적 이점

 

1. 자신감 증가

 

근력 운동을 통해 근육을 강화하고 몸매를 개선하는 것은 자신감을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

자신감이 높아지면 일상 생활에서의 성취감과 만족도도 높아질 수 있습니다.

 

2. 스트레스 감소

 

근력 운동은 스트레스를 감소시키는 데 효과적입니다.

운동을 통해 에너지를 발산하고 스트레스를 해소하면, 마음의 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

근력 운동의 종류와 방법

 

1. 기구를 이용한 운동

 

체육관이나 운동 시설에서는 다양한 기구를 이용한 근력 운동이 가능합니다.

유산소 운동과 함께 기구를 이용한 근력 운동을 조합하여 효과적인 운동 루틴을 만들 수 있습니다.

EX) 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 숄더프레스

 

2. 맨몸 운동

 

맨몸을 이용한 운동은 가장 간단하고 효과적인 근력 운동 방법 중 하나입니다.

맨몸 운동을 통해 전신 근육을 강화할 수 있습니다.

EX) 푸쉬업, 풀업, 런지, 크런치

 

결론

 

근력 운동은 건강과 신체적 기능을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.

근육을 강화하고 신체의 안정성을 향상시키는 근력 운동은 일상 생활에서의 활동을 더 효율적으로 수행하고, 건강한 삶을 유지하는 데 도움이 됩니다. 꾸준한 근력 운동을 통해 건강한 몸과 마음을 유지하시길 바랍니다.

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운동 명언

오늘 나를 괴롭히는 고통은 내일 나를 강하게 만들 것이다
-아놀드 슈워제네거-

 

운동은 우리 몸의 축복이다. 그것은 우리의 건강과 행복을 위한 투자이다
-조지 셰한-

당신이 할 수 없는 일에 대해 걱정하지 말고, 당신이 할 수 있는 일에 최선을 다하라
-존 우든-

 

추천도서

 

백년운동

서울대 의대 재활의학과 정선근 교수는 그의 새로운 책, ‘백년운동’을 통해서 100세 인생을 건강하고 멋지게 살고 싶은 이들에게 그 방법을 의학적으로 제시하고 있다. 정 교수가 몇 년 전에 출간한, 건강분야의 스테디셀러인 ‘ 백년허리’ , ‘백년 목’이 허리와 목디스크 질환에 대한 새로운 치료법을 대중에게 제시한 책이라면, 이번 신간인 ‘백년운동’은 관절과 척추를 보호하면서 안전하게 운동할 수 있는 운동방법을 제시한 책이다. 운동이 몸에 좋다는 것은 모든 사람이 다 아는 사실이다. 운동이 얼마나 우리 몸에 좋은지는 ‘운동이라는 단 한 가지 자극으로 30조(兆) 개가 넘는 온몸의 세포가 동시에 활성화 된다는 사실’ 하나로도 충분히 잘 알 수 있다. 하지만, 이렇게 좋은 운동, 운동은 최고의 명약이지만, 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다. 운동을 하면 아프고, 운동을 안하면 약해지는 이 딜레마를 어떻게 해결할지가 관건이다. 사람들은 척추, 관절이 아프거나, 중년 이후 노화가 시작되면, 운동의 딜레마에 빠지게 된다. 건강에 좋은 운동을 하고 싶어도 자칫, 섣부른 운동이 몸의 회복 상태를 더 악화시키거나 부상을 동반할 수 있다는 두려움에 빠져 이러지도 저러지도 못하는 고민을 하게 되는 것이다. 그런 사람들의 고민을 해결하기 위해서 저자는 임상 경험과 연구를 토대로 방법을 제시하고 있다. 저자는 튼튼한 근육과 뼈 사이에서 이리 찢기고 저리 차이는 힘 받는 연부조직(연골, 힘줄, 인대)을 잘 보호하면서 꾸준히 운동할 수 있는 방법만 알게 되면 ‘척추, 관절을 다친 경험이 있는 사람들이 운동을 해야 할 지 말아야 할지’ 혹은 ‘나이가 들면서 운동을 해야 할지 말아야 할지’라는 딜레마에 빠질 필요가 없다고 말하고 있다. 책에서 제시하는 연부조직을 보호하는 구체적이고 단계적인 운동법은 척추와 관절을 잘 보호하는 운동법으로 이 책의 핵심적인 내용 중 하나이다. 첫 번째로, 자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 찾는 것이며, 두 번째로, 그 몸에 맞는 운동법으로 부상없이 운동을 꾸준히 할 수 있게 만드는 것, 그것이 백년운동이다. 저자는 1부에서 ‘운동, 최고의 명약 그리고 딜레마’는 운동의 개론적인 내용과 장수(長壽)와 운동이 만날 때 필연적으로 마주하게 되는 딜레마를 다루었다. 과학적으로 증명된 운동 효과를 따져 보고, 건강한 몸을 만드는 운동의 양대 산맥인 유산소운동과 무산소운동을 원칙과 효과면에서 비교하였다. 100세까지 청춘으로 살기 위한 운동을 할 때 척추와 관절에 생기는 당혹스러운 문제와 이를 극복하는 과정을 실제 사례를 통해 설명하고 있다. 2부 ‘척추와 관절에 좋은 유산소운동’에서는 유산소운동을 하는 기본적인 방법을 알기 쉽게 제시하며, 각종 유산소운동이 척추와 관절에 미치는 좋은 영향과 나쁜 영향을 자세히 다루었다. 유산소 운동의 최고봉인 걷기운동에 대해 구체적인 방법을 자세히 기술하여 걷기 운동의 효과, 정확한 방법, 걸을 때 생기는 척추와 관절의 통 증 해석법과 대책을 설명하고 있다. 3부 ‘척추와 관절에 좋은 근력운동’에서는 척추와 관절에 부담을 줄이면서 근력운동을 하는 방법을 최신 연구 결과와 함께 단계적으로 설명한다. 튼튼한 척추와 관절로 100세를 맞기 위해 중요한 10개의 근육을 그 중요도(저자는 ‘가성비’라고 표현함) 순서로 소개하고 각 근육과 척추, 관절의 관계를 감안하여 근력강화운동의 동작을 안전도 순으로 나열하여 속속들이 보여준다. 4부 ‘내 몸에 꼭 맞는 백년운동’에서는 척추와 관절 부담은 줄이고 근력강화 효과는 최대로 늘리는 추천 근력운동의 20개 동작을 엄선하였다. 아홉 가지 맨몸운동과 열한 가지 기구 운동이다. 선택한 20가지 근력운동의 동작과 유산소운동을 종합하여 젊은이부터 노쇠하신 어르신까지, 허리 아픈 분부터 어깨 아픈 분까지, 여러 가지 상황에 맞는 최선의 운동 방법을 제시한다. 100세까지 살면서 생길 수 있는 갖가지 상황에 가장 적합한 운동 처방이다. 바로 백년운동이다. 저자가 에필로그에서 밝히는 아래 세가지 강조점은 100세까지 운동하기를 원하는 사람들 누구나 한 번씩 새겨 둘 필요가 있을 것이다. 1. 운동 강도는 낮게 시작해 천천히 올리라. 척추와 관절이 아팠던 경험이 있다면 아주 천천히 올리라. 2. 운동할 때 반드시 풀레인지(full range)로 운동할 필요는 없다. 관절의 전체 범위를 다 쓰지 않아도 된다는 말이다. 3. 운동하다 아프면 소나기 피하듯 피해서 가라. 운동 강도를 낮추고, 안전도가 높은 운동법으로 내려가는 것이 피하는 방법이다.

저자

정선근

출판

아티잔

출판일

2019.10.31

 

세상에서 가장 알기 쉬운 근육연결도감

코로나19 이후 건강에 대한 관심이 급속히 높아지며 국내에서도 운동 인구가 늘어나고 있다. 고령화 시대를 맞아 건강수명, 건강한 몸에 대한 요구가 그 어느 때보다 높은 시기, 과연 자신의 몸을 구성하는 근육에 대해 정확히 알고 있는 사람은 몇이나 될까? 운동을 할 때, 그리고 우리의 일상생활에서 제대로 기능하고 다치지 않는 몸을 갖기 위해선 몸속 근육의 움직임과 연결을 알아야 한다. 인체의 근육은 아주 복잡하게 연결되어 있고 해부학 전문 서적을 봐도 그 구조를 이해하기란 쉽지 않다. 어렵고 딱딱한 설명들로 오히려 머릿속이 복잡해질지도 모른다. 하지만 보는 것만으로 근육의 연결을 한눈에 쉽게 이해할 수 있는 책이 있다면? 2023년 10월 출간되자마자 일본 아마존 분야 1위, 종합 베스트셀러에 랭크된 이 책 《세상에서 가장 알기 쉬운 근육연결도감》은 현역 스트레칭 트레이너로 활동하는 작가가 직접 그린 컬러 일러스트로 근육끼리의 연동과 몸의 구조를 누구나 한눈에 알기 쉽도록 전달한다. 저자는 현업에서 환자들을 치료하면서 근육의 연결을 설명하는 데 늘 애를 먹었다고 한다. ‘목 근육을 치료하기 위해 팔을 풀어주는 것’이라 설명하면 대부분의 환자들은 곧바로 이해하기 어려워했다. 그래서 환자들에게 보다 알기 쉽고, 직관적으로 전달하기 위해 근육 연결 그림을 그리기 시작했다. 저자는 이 책이 전문가와 일반인을 이어주는 다리 같은 역할을 해주길 바란다고 밝혔다. 일반인은 이 책을 통해 근육의 연결을 이해하기 쉬울 것이고, 전문가들은 트레이닝이나 고객 치료에 큰 도움을 받을 것이다. “근육의 움직임과 연결 이미지를 배우는 데는 이 책이 압도적으로 쉽다”, “현직 의료 종사자 입장에서 심플하고 알기 쉬운 설명에 감격했다”는 일본 독자들의 평에서 이 책의 쓰임새와 완성도를 짐작할 수 있다. 현재 국내에는 이토록 간단하고 알기 쉽게 근육과 근막 연결을 다룬 도서가 없다. 이 책은 운동 및 치료 전문가와 일반인 모두에게 확실한 실전용 도서가 되어줄 것이다.

저자

키마타 료

출판

중앙북스

출판일

2024.03.27

 

운동화 신은 뇌

유산소운동이 항우울제와 같은 효과를 발휘한다? 운동을 하면 치매에 걸릴 확률이 낮아진다? 0교시에 체육 수업을 받으면 성적이 좋아진다? 운동을 하면 몸이 튼튼해지고 기분이 좋아진다는 정도는 잘 알고 있지만, 이와 같은 구체적인 효과들에 대해서는 우리는 거의 알지 못한다. 이 책은 운동과 뇌 기능의 관계를 심도 있게 연구한 최초의 저작물로, 국내에 출간되기 전부터 이미 우리나라 언론이 저자와 여러 번 인터뷰를 했을 정도로 큰 관심을 받아 왔다. 특히 KBS '생로병사의 비밀' 300회 특집으로 방송되어 화제가 되기도 했다. 이 책을 쓴 하버드대 정신과 교수 존 레이티는 다양한 실험 사례와 연구 결과들을 바탕으로 운동과 뇌의 놀라운 메커니즘에 관한 증거들을 제시하고, 우리가 자유롭게 선택할 수 있는 간단한 운동요법을 함께 일러 준다. 이제 이 책을 접하는 당신에게 저녁의 걷기 운동이나 달리기는 전혀 다른 의미로 다가올 것이다. 더 나아가 삶을 바라보는 당신의 시선 자체가 바뀔 것이다. 운동과 뇌의 기적 같은 상관관계를 파헤치다 누구나 운동하면 기분이 좋아진다는 사실은 알지만 도대체 왜 그런지를 아는 사람은 별로 없다. 그저 스트레스가 사라져서, 혹은 뭉친 근육이 풀어지거나 엔도르핀 수치가 높아져서라고 짐작할 뿐이다. 하지만 유쾌한 기분이 드는 진짜 이유는 운동을 해서 혈액을 뇌에 공급해 주면 뇌가 최적의 상태가 되기 때문이다. 이때 근육이 발달하고 심장과 폐 기능이 개선되는 것은 부산물에 불과하다. 운동은 우울증, 공포증 등의 기분장애뿐만 아니라 주의력 결핍 과잉행동 장애(ADHD), 약물 중독, 임신 및 폐경기 증후군, 치매 등에 이르는 각종 질병들을 예방하는 데에도 최고의 효과를 발휘한다. 미국의 신경과학자 아서 크레이머가 운동을 하지 않는 60~79세의 사람들을 대상으로 실험을 했는데, 그중 절반에게만 유산소운동을 시켰더니 6개월 후에 그들의 전두엽과 측두엽이 커진 사실을 알아냈다. 6개월간의 운동이 뇌의 중요 부위를 바꾸어 버린 것이다. 또한 미국의 신경생리학자 찰스 힐먼은 최고 인지 기능 테스트에서 건강한 아이들이 그렇지 않은 아이들보다 인지 기능이 더 좋다는 사실을 증명했다. 수만 명을 대상으로 한 여러 연구에서도 건강한 사람일수록 대체로 기분 상태가 좋았으며 불안증이나 스트레스 수치가 낮다는 점이 밝혀졌다. 사람들은 보통 뇌를 상아탑으로부터 신비한 명령을 내리는 지휘관쯤으로 생각한다. 외부에서는 전혀 영향을 끼칠 수 없는 존재로 여기기 때문이다. 하지만 사실은 전혀 그렇지 않다. 운동은 얼마든지 뇌에 영향을 끼칠 수 있다. 이 책은 과학적이고 경험에 기초한 자료들을 근거로 하여 운동이 신체적 건강을 넘어서 뇌 건강, 즉 인간의 학습능력과 정신건강에도 지대한 영향을 끼친다는 사실을 철저히 밝히고 있다. 곧 운동 부족이 우리의 뇌를 죽음으로 이끌 수도 있다는 데 대한 반증이기도 하다. 뇌를 튼튼하게 하는 운동요법 운동이 뇌에 발휘하는 놀라운 효과를 이해했다면, 매일 운동화 끈을 졸라매겠다는 굳은 결심을 하게 된다. 이 책은 그러한 결심의 기폭제가 될 것이 틀림없다. 그렇다면 얼마만큼 운동을 해야 뇌를 튼튼하게 할 수 있을까? 이러한 궁금증에 대해 저자는 끊임없이 자신의 한계에 도전하는 것이 최선이라고 대답한다. 얼마만큼이 최선인지는 사람마다 다르겠지만, 몸이 건강할수록 뇌는 유연해지고 뇌의 인지 기능과 심리 기능도 보다 향상된다. 즉 몸이 건강해지면 뇌는 저절로 건강해진다. 저자가 생각하는 최선의 운동법은 한 시간 정도의 유산소운동을 일주일에 여섯 번 하는 것이다. 4일은 중간 강도로 조금 오래, 2일은 높은 강도로 조금 짧게 하면 좋다. 평소 운동을 하지 않는 사람이라면 걷기 운동부터 하는 것이 좋다. 그러다가 조금씩 속도를 내서 달리게 되면, 뇌의 손상된 부위를 복구하는 화학물질의 수치가 높아져 뇌의 회로가 튼튼해지고 스트레스 축이 강화된다. 그러면 사소한 스트레스는 물론, 감기에서 암에 이르는 온갖 질병에도 대항할 준비가 갖추어진다. 듀크 대학의 운동생리학자 브라이언 듀스차는 일주일에 세 시간 정도만 걷기 운동을 해도 심장혈관계에 도움이 된다는 논문을 발표하기도 했다. 되도록 다른 사람과 함께 운동을 하라. 친구와 함께 달리거나 여럿이서 함께 자전거를 타거나 혹은 이웃과 함께 동네 한 바퀴를 걸어라. 다른 사람과 운동을 하게 되면 더욱 규칙적으로 운동에 매진할 수 있는 동기를 얻을 수 있다. 운동 습관을 들이는 가장 좋은 방법은 집단에 합류해서 사람들과 함께 운동하는 것이다. 사회적 교류를 통해 받는 자극이 뉴런에 끼치는 영향은 막대하다. 이렇게 해서 규칙적인 운동 습관을 들이게 되면, 운동을 멈추었다가 다시 해도 해마가 짧은 시간 내에 신경세포 성장인자를 이전의 수치로 올려놓는다. 뇌에 관한 실제적인 지식을 갖게 되면 인생이 바뀐다. 감정적인 현상 저변에 생물학적 원인이 존재한다는 사실을 인식하게 되면 감정 문제로 쓸데없는 죄책감을 가질 필요가 없다. 더욱이 직접 그 생물학적 원인을 바꿀 수 있다는 사실까지 알게 되면 절망이라는 함정에도 빠지지 않게 된다.

저자

존 레이티, 에릭 헤이거먼

출판

녹색지팡이

출판일

2023.10.01

 

나는 먹는다 고로 존재한다

역사적 인물들은 어떻게 먹고 살았을까? 가정의학과 이상훈 원장은 이 궁금증을 해결함과 동시에 건강하게 살아가기 위한 풍성한 정보와 인사이트를 독자에게 제공한다. 그것도 아주 흥미롭고 자연스럽게. 세종대왕의 비만 자녀 교육부터 시작해 마거릿 대처 총리의 달걀 다이어트 비법까지, 딱딱한 건강 서적에 질렸다면 이 책을 통해 흥미롭게 올바른 식습관을 세워보자. 시대를 풍미했던 의인에 대한 인문학적 지식도 덤으로 얻을 수 있다.

저자

이상훈

출판

페스트북

출판일

2024.07.17

 

근육운동 보충제가이드

《근육운동보충제가이드》는 운동선수, 헬스 트레이너, 보디빌더 등 스포츠인들이 시중에 나와 있는 수많은 보충제 가운데, 저마다의 생체적 특성을 극대화하여 운동 수행능력을 향상할 수 있는 보충제를 선택할 수 있도록 도와주는 것이 목표다. 전 세계 25개 이상의 언어로 번역된 운동해부학의 베스트셀러《근육운동가이드》시리즈로 세계적인 명성을 얻은 저자들이, 35년 이상의 경험을 바탕으로 실용적이고도 객관적인 방식으로 이 모든 궁금증을 풀어주고자 한다. 보충제는 일반적인 음식으로 충분히 섭취하기 힘든 필수 영양소를 쉽고 간편하게 섭취할 수 있도록 도와주는 보조식품이다. 다양한 종목의 운동선수들은 이제 한두 가지가 아니라 다양한 종류의 보충제를 매일 복용하는 추세다. 그 이유는 여러 과학 연구를 통해 보충제의 효능을 뒷받침하는 믿을 만한 근거가 점점 많이 제시되고 있기 때문이다. 보충제는 트레이닝 중 손상된 근육을 보호하고 일상생활에 부족한 성분을 보강해주는 영양제의 역할도 하기 때문에 특히 웨이트 등 고강도 트레이닝을 하는 사람들에게는 일반식 외에도 보충제의 중요성이 크다고 할 수 있다. 보충제의 세계에 처음 발을 들여놓을 때 너무 많은 제품을 접하게 되면 혼란만 커질 수 있다. 보충제 가운데에는 과학적으로 효능이 입증된 것도 있지만, 그렇지 않은 것도 있다. 별다른 효과가 없는 것으로 확인된 성분도 여전히 시중에 유통되고 있다. 이 책은 수많은 파우더, 연질캡슐, 앰플, 정제 등이 뒤죽박죽 섞인 보충제의 미로 속에서 올바른 길을 찾을 수 있도록 안내해줄 것이다. 《근육운동보충제가이드》에서는 운동 목표에 따라 다양한 영역별로(에너지, 지구력, 근력, 근육량, 회복, 체중 감량 등) 보충제를 분류하여 관심 분야 보충제의 장·단점을 쉽게 파악할 수 있다. 유행에 따르는 편승 효과가 아니라, 과학적으로 검증된 방대한 참고문헌을 바탕으로 실제로 효과가 있는 성분과 그렇지 않은 제품은 무엇인지, 어떤 방식으로 보충제의 효능을 테스트했는지, 그리고 어떻게 해야 효과가 있을지를 검증하면서 각자의 운동 목표에 맞는 보충제를 고를 수 있는 가이드라인을 제시한다. 일단 자신에게 맞는 보충제를 찾았다면, 어떤 방법으로 섭취해야 효과가 극대화될지 꼭 지켜야 할 황금률도 알아본다. 목표는 오직 하나, 자신의 발전을 더디게 하는 걸림돌을 제거하는 것이다. 《근육운동보충제가이드》로 잘못 알려진 보충제에 관한 정보를 바로잡고, 과학적으로 검증된 올바른 정보를 바탕으로 나에게 맞는 최적의 보충제를 찾아보자.

저자

마이클 건딜, 프레데릭 데라비에

출판

삼호미디어

출판일

2020.09.28